不眠で朝まで眠れない私が試した対策15個とその勝敗要因

雑記

不眠にもいろいろある。

一言で眠れないと言っても、実はいろいろ種類がある。

・寝付きにくい入眠困難

・夜中に何度も目が覚めてしまう途中覚醒

・予定の時間より早く目覚めてしまう早朝覚醒

私の場合は入眠困難だった。

夜の12時に布団に入っても朝、雀の声が聞こえてくるまで寝付けないことも珍しくなかった。

もちろん翌日の昼間は眠い。猛烈に眠い。

しかし、変な時間に寝てしまってはますます眠れなくなると我慢して夜まで待つのだが、布団に入って「さあ、寝るぞ!」と構えた瞬間眠れなくなるから不思議である。

不眠対策

ゆえに、対策を調べては実践するのだが、様々な理由からうまくいくものといかないものがあった。人それぞれだとは思うが、節約や手軽さの観点で対策方法とその勝敗要因をまとめた。

うまくいかなかった対策12個

①寝る前のカフェインを控える

コーヒーをやめて白湯やほうじ茶にする。基本中の基本。

結果:寝る前の飲み物をカフェインなしに変えることはできたが、効果はあまりなかった。

②アロマオイル

リラックス効果を狙った対策。安眠にはラベンダーが効くらしい。

→残念なことにラベンダーの香りが苦手。気に入った香りはシトラス系。効果は気分を上げてすっきり目覚める。

③ホットミルクを飲む

牛乳に含まれる「トリプトファン」と「メラトニン」の効果で眠れるという。

→牛乳の成分含有量は搾乳が夜か昼かでかなり違うため、昼も夜も混ざった市販の牛乳では期待薄。

④玉ねぎのスライスを枕元に置く

玉ねぎの成分である硫化アリルが安眠効果があると聞いて。

→部屋が玉ねぎ臭くなった。

⑤入浴時間の調整

寝る90分前、40℃のお湯に15分つかることで、丁度体内の温度が下がってきて寝付きやすい時間帯を作れる。

→効果抜群! しかし、毎日お風呂を準備するのがめんどくさかった。(湯舟洗わなきゃいけないし、できればシャワーで済ませたい)

なんとか頑張って入浴しても、いい具合に眠くなってきたころに唐突に用事を思い出して覚醒することがある。チャンスは一回きり。

⑥適度な運動

身体を疲れさせて寝る。

→運動は苦手じゃなかいけど、運動し始めるのは苦手だった。あと、疲れてても眠れないタイプの人には効果が薄い。

⑦早めに明かりを消す。

身体を夜モードに移行させるために、夜21~22時くらいには電気を消す。メラトニンは人間の体内でも生成されるが、光を浴びると抑制される仕組みになっている。

→暗い中で生活しなきゃいけないためQOL(生活の質)が下がった。効果もあるんだかないんだかわからん。

⑧スマホをいじらない(ブルーライト対策)

スマホだけでなく、PCやタブレットなどの電化製品から出る光にもメラトニンを抑制する効果がある。

→趣味がネットの人にこれはきつい!ブルーライトカットモードもあるけど、楽しめない。

⑨睡眠薬・サプリメント

市販で変えるド〇エル、海外輸入のメラトニン、医師に処方してもらった睡眠導入剤など。

→自分の体に合う薬と出会うまでが大変。

大抵は効果が全くないか、眠気は起こせるけど謎の不快感で寝付けない。朝、薬が抜けなくて起きられない。薬慣れすると量が増えてくる。定期的に通院しなきゃいけないのもつらい。

睡眠導入剤にも種類があって、短期、中期、長期型とある。短期型は薬残りも少なく相性が良かったが、レイプドラッグに利用され始めたことで病院では処方してもらえなくなった。方法としては信頼性があるが、お金も時間も一番かかる。

⑩ツボ

おへその下とか、頭のてっぺんとか、かかとの裏とか。

→ツボというものが理解できない。押せてるのか押せてないのかもよくわからないし、押せてたとしても効果が感じられない。

⑪自立訓練法

メンタルヘルスの世界では割とメジャーらしいのだが、寝ながらでもできる自律神経を落ち着かせるためのイメージトレーニング法のようなもの。医者とかカウンセラーに勧められた。

→やり終わっても眠れませんでした。

⑫あえて寝ようとするのをやめる

寝ようと思うから眠れないんだ!いっそ布団から出て好きなことしよう。気づいたら眠くなるよ。

→気づいたら朝になりました。

ざっと出ただけでも12個。いろいろ試してますね。

効果が感じられないか、あっても他に支障が出たりで一長一短です。

次はうまくいった対策。数字は連番。

うまくいった対策3個

⑬カフェイン断ち

寝る前のカフェインについてはすでに触れましたが、体質によってはカフェインが残りやすい人がいます。寝る前でダメならいっそ、カフェインを一切断って抜いてみましょう。数週間~数か月ほどで、効果が現れます。

ダメなもの:緑茶、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、コーラ

OKなもの:白湯、麦茶、ルイボスティー、ジャスミンティー、黒豆・コーン茶などの野菜茶、デカフェしたお茶、ココア、ホットミルク。

一度カフェインを身体から抜いてみると、どれだけ影響受けていたかよくわかります。

⑭難しい内容のオーディオブックを聞く

授業中や退屈な時に眠気を催したことありますよね?その応用です。

あえて、理解するには難しそうな、でも勉強にはなりそうなちょっと専門的で小難しい本を用意しましょう。(哲学書やビジネス書やお仕事関係の専門書がおすすめ)

スマホやタブレットによっては、電子書籍を読み上げてくれる機能がついていたりしますが、漢字には弱いので読み間違いが多いです。

目をつぶって耳だけで集中するのがポイントです。

オーディブルなどのオーディオブックを購入するか、ラジオ形式で耳だけで聞ける勉強系youtube動画を利用しましょう。

間違っても面白いと話題の小説なんか選んじゃいけません。

⑮焚火や雨の音を聞く

これもyoutube動画の利用です。

不眠とか安眠とか検索するだけで数々の入眠用リラックス音声の動画が出てきます。

オススメは焚火の映像付き動画。暗闇の中の炎の揺らめきを眺めている分には、光量も抑えられます。目をつぶっていてもいろんな考えが浮かんできてしまうときは、不規則な炎の動きを眺めて、強制的に注意を奪ってもらいましょう。

まとめ

いかがでしたか?

総括してみると、私の入眠困難は寝る前に不安や緊張からくる興奮を抑えられなかったことが原因だったように思います。

そのため、強制的に意識を奪ってぼーっとさせてくれる方法は効果が高いと感じられました。

いくつかの相性のよい方法を組み合わせて、安眠ライフを送ってください。

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